Trainingspläne und wie

Trainingspläne und wie du sie liest How to read and use your training schedule Run1 Mit Läufen im Bereich des Run1 verbesserst du deine aerobe Ausdauer und legst das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Du solltest dein Lauftempo so wählen, dass deine Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent deines Maximalpulses liegt. Bei den meisten Läufern liegt der Bereich des Run1 zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute. Solche Läufe sollten mindestens 30 Minuten dauern, um Wirkung zu entfalten. Run1 will improve your aerobic endurance and build the foundation of your performance. You should choose your pace so that your heart rate is between 70 and 80 percent of your maximum heart rate. For most runners, your pulse for endurance RUN1 should lie between 120 and 150 beats per minute. Such runs should be at least 30 minutes long in order to be effective. Run2 Der Bereich Run2 stellt eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, sollten aber dosiert eingesetzt werden. Die Streckenlängen liegen zwischen fünf und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses. Bei den meisten Läufern entspricht das 150 bis 170 Schlägen pro Minute. Run2 is to serve as a bridge between the basic training and the competition performance. These endurance runs lead to the greatest jumps in performance, but should be used in doses. The runs should be between five and 20 kilometers. The heart rate should be kept in a range between 80 and 85 percent of the maximum pulse. For most runners this is equivalent to 150 to 170 beats per minute. Run3 Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine sehr intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer bereits gut entwickelt ist. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereich zwischen 85 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei den meisten Läufern schlägt das Herz dann 170- bis 180-mal in der Minute. Er wird als Tempodauerlauf einge- 42 setzt, bei dem eine Strecke von 5 bis 15 Kilometern ohne Pause in diesem Tempo gelaufen wird. This very fast endurance run is an intense form of training that is very effective in preparation for a competition. However, such training runs are only recommended if the basic stamina is already well developed. The pulse should be pushed up to the range between 85 and 95 percent of the maximum heart rate. For most runners, that means your heart should be beating 170 to 180 times a minute. The run should be consistently paced over a distance of 5 to 15 km. Speedwork Beim klassischen Intervalltraining wechseln sich schnellere und langsamere Abschnitte ab: Ein Programm wäre zum Beispiel sechs- bis achtmal 1000 Meter mit 400 Metern Trabpause. Die Laufgeschwindigkeit bei den flotten Abschnitten ist deutlich schneller als das geplante Wettkampftempo, die Pause dient zur Erholung. In den schnellen Abschnitten steigt der Puls in Bereiche zwischen 90 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wichtig ist eine spürbare Erholung in der Trabpause. Hier solltest du einfach in Bewegung bleiben und so langsam traben, dass dein Puls deutlich sinkt. Solche Programme kannst du gut im Stadion auf der Laufbahn absolvieren. Aber mit einer modernen GPS-Uhr ist so ein Programm auch auf einer Laufstrecke im Wald bzw. Park möglich. Bei Intervallprogrammen kann man von Woche zu Woche die Geschwindigkeit steigern und gleichzeitig die Anzahl der Speedwork beibehalten. So steigerst du deinen Geschwindigkeitsbereich deutlich, und dein Wettkampftempo beim Halbmarathon kommt dir gar nicht mehr so schnell vor. In classic interval training, you alternate between faster and slower speeds. One plan would be, for example, running 1,000 metres six to eight times with 400-metre breaks. The running speed in the brisk sections should be significantly faster than the planned competition pace, and the breaks are for recovery. For the speed work, the heart rate should be elevated to between 90 and 95 percent of the maximum heart rate. It is important to have a noticeable recovery during the jogging break. Here you should just keep moving and jog so slowly, with your pulse dropping significantly. A stadium track is a good venue for such training. But with a modern GPS watch,

you can also conduct this training on a course through the woods or park. Interval training will help you to increase your speed from week to week while maintaining the training distances. Thus, you can increase your pace considerably, so your half marathon pace will not feel so fast. Strengthwork Gemeint sind einfache Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken, die als sogenanntes Stabilisationstraining regelmäßig durchgeführt werden sollten. Ein stabiler Rumpf verbessert den Laufstil, er hilft zum Beispiel, dass du bei langen Läufen, wenn die Kraft nachlässt, länger in einer geraden Haltung mit einem optimalen Abdruck laufen kannst. This simply means strengthening exercises for your abs and back, which should be performed regularly as so-called stabilization training. A sturdy core improves your running style, for example, helping you to maintain a straight posture and an optimal footprint on longer runs when you start fatiguing. Strides Diese Übung dient der Verbesserung der Lauftechnik und der Schnelligkeit: Über 50 bis 80 Meter auf einer Lauf- bahn oder einem ebenen Weg ohne Steine und Wurzeln steigerst du deine Geschwindigkeit kontinuierlich vom lockeren Traben bis zum Sprint. Nach einem Dauerlauf 1 aktivierst du mit zwei bis drei Strides noch einmal deine Koordinationsfähigkeit. This exercise improves your running technique and speed: Continuously increase your speed from an easy jog to a sprint on a 50 to 80m track or level path (without stones and roots). After completing an endurance Run1, you can activate your coordination by doing two or three strides. Warm Up/Cool Down Um warm zu werden, trabst du ganz locker. Hier geht es darum, die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Beim Cool Down trabst du noch einmal ein Stück, um nach dem Training wieder runterzukommen. To warm up, go on an easy jog. This is intended to bring the muscles up to operating temperature and to prepare the body for the pending stress. For cool down, take another light jog at the end of your training. 21,1 km sub 1:45 h — Pace: 4:58 min/km W 1 Dienstag Tuesday 10 km Run2 (5:20-5:40 min/km) Donnerstag Thursday 2 km Warm Up Speedwork: 3x2000 m (4:40-4:45 min/km) Rest: 1000 m very slow 2 km Cool Down Samstag Saturday 10 km Run1 (5:45-6:00 min/km) 15 min Strengthwork Sonntag Sunday 18 km Run1 (5:45-6:00 min/km) W 2 Dienstag Tuesday 10 km Run2 (5:20-5:40 min/km) Donnerstag Thursday 2 km Warm Up Speedwork: 4x2000 m (4:40-4:45 min/km) Rest: 1000 m very slow 2 km Cool Down Samstag Saturday 10 km Run1 (5:45-6:00 min/km) 15 min Strengthwork Sonntag Sunday 18 km Run1 (5:45-6:00 min/km) W 3 Dienstag Tuesday 12 km Run2 (5:20-5:40 min/km) Donnerstag Thursday 2 km Warm Up 8 km Run3 (4:50-5:00 min/km) 2 km Cool Down Samstag Saturday 12 km Run1 (5:45-6:00 min/km) 15 min Strengthwork Sonntag Sunday 20 km Run1 (5:45-6:00 min/km) W 4 Dienstag Tuesday 8 km Run1 (5:45-6:00 min/km) 3 Strides (50-60 m) Donnerstag Thursday 2 km Warm Up 4 km Run3 (4:50-5:00 min/km) 2 km Cool Down Samstag Saturday 20 min Warm Up 3 Strides (50-60 m) Sonntag Sunday Raceday 43