Jetzt den Turbo zünden

Jetzt den Turbo zünden Now start your engines Es ist mittlerweile 26 Jahre her: Im April 1993 stellte Carsten Eich beim Berliner Halbmarathon einen Europarekord auf. 1:00:34 Stunden lief der gebürtige Leipziger damals. Europarekord ist das zwar längst nicht mehr, aber als deutscher Rekord hat die Marke bis heute Bestand. Mittlerweile gibt der Ex-Profi sein Wissen in Laufseminaren, Texten für Magazine und Trainingsplänen an Hobbyläufer weiter. Hier hat er aufgeschrieben, wie du in den letzten Wochen vor dem GENERALI BERLINER HALBMARATHON an deiner Schnelligkeit feilst und fit wirst für die neue Bestzeit. Ich erinnere mich noch gut an die letzten Wochen vor meinem Rekordlauf in Berlin. Anfang Februar 1993 fuhr ich ins Trainingslager nach Mexiko. Die lange Grundlagenperiode und ein erfolgreicher Silvesterlauf lagen hinter mir. Was noch fehlte, war die wettkampfspezifische Geschwindigkeit. Diese sollte nun bei klimatisch perfekten Bedingungen im fünfwöchigen Höhentrainingslager in Mexiko folgen. Auf dem Trainingsplan standen Tempodauerläufe und Intervallprogramme auf 2.500 Metern Höhe. Aber auch jede Menge Grundlagenkilometer in Höhen zwischen 40

2.800 und 3.200 Metern. Das Ganze ist zwar schon 26 Jahre her, doch eines hat sich in der Trainingsmethodik nicht verändert: Die Leistungsfähigkeit eines Läufers besteht aus zwei Säulen: Der notwendigen Grundlagenausdauer als Fundament sowie dem wettkampfspezifischen Tempotraining. Und das auch ohne Höhentrainingslager. Natürlich lassen sich weder Umfänge noch Zeiten von Hobbyläufern mit denen der Top-Athleten vergleichen. Aber eines gilt für Hobbyläufer genauso wie für Profis: In den letzten drei Wochen vor dem Halbmarathon wird zunächst am Speed gefeilt und dann, in der letzten Woche, steht das sogenannte „Tapering“ auf dem Programm. Mit „Tapering“ bezeichnet man die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung: Kurz bevor es losgeht, sind kürzere Strecken, langsameres Tempo und Beine hochlegen angesagt. Wer drei Tage vor einem Halbmarathon meint, er könne jetzt noch durch ein intensives Intervalltraining sein Wettkampftempo steigern, erreicht das Gegenteil: Im Rennen wird ihm schnell die Puste ausgehen. Obwohl du in den letzten Wochen vor dem Halbmarathon deinen Turbo aktivieren solltest, bleibt ein Halbmarathon natürlich eine Ausdauerdistanz. Daher solltest du auch zwei lange Dauerläufe knapp unterhalb der Wettkampfdistanz einplanen. Der Körper soll daran gewöhnt werden, auf welche Distanz er sich gerade vorbereitet. Diese längeren Läufe sollen die Grundlagenausdauer erhalten beziehungsweise weiter verbessern. Sie werden daher in einem ruhigen Tempo im Bereich zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert. Wenn dein Grundlagentraining im Winter angeschlagen hat, fallen dir diese Läufe jetzt nicht schwer. An unseren Trainingsplänen für die Zielzeiten 1:45 Stunden, 2:00 Stunden und „Easy Finish“ auf den folgenden Seiten kannst du dich orientieren. Year‘s Eve Race. What was still missing was the competition speed, which I planned on honing in climatically perfect conditions during a five-week altitude training camp in Mexico. The training schedule included speed duration runs and interval programs at an altitude of 2,500 metres, as well as plenty of basic long-distance runs at altitudes between 2,800 and 3,200 metres. While this whole experience lies 26 years ago, one thing still has not changed in training methodology— a runner‘s performance is achieved via two pillars of training: The necessary basic endurance training as a foundation together with competitive tempo training. And this is true even without the advantage of altitude training camps. Of course, amateur runners cannot compare with the pros in either the number of kilometres or the times they are run in. But one thing does apply to amateur runners just as much as it does as to the pros: Work on speed during the last three weeks before the half marathon and then in the last week start with tapering. Tapering refers to a reduction in the scope of the training before a big endurance event. Shortly before the event, it is time for shorter distance runs at a slower pace and for resting your legs. If you hope to increase your competition pace with intensive interval training at this point, you will achieve just the opposite: In the race you will quickly run out of steam. Even though you need to activate your turbo speed in the final weeks before the half marathon, it still remains an endurance distance, so you should plan two long endurance runs just under the competition distance. These longer runs are intended to maintain or further improve basic endurance. They are therefore to be completed at an easy pace in the range between 65 and 75 percent of your maximum heart rate. If your basic training was consistent over the winter, these runs should not be difficult for you now. Use our training plans for the target finish times of 1:45 hours, 2:00 hours and „Easy Finish“ on the following pages for orientation. It has been 26 years: In April 1993, Carsten Eich set a new European record at the GENERALI BERLIN HALF MARATHON: the Leipzig native ran it in 1:00:34 hours. While it is no longer a standing European record, it has held its spot at the top of the German performances. Now, the former pro runner shares his knowledge in running seminars, writing texts for magazine and providing training plans for amateur runners. He shares a few notes here on how to best prepare during the final few weeks before the GENERALI BERLIN HALF MARA- THON to help you to increase your speed and get you ready for a new personal best. recall the last few weeks before my record run in Berlin. In I early February 1993, I went to Mexico to train. I had finished a long period of basic training and had run a successful New Carsten Eich ist Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Nach seiner Karriere ist er der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die Running Camps zur Vorbereitung auf den GENERALI BERLINER HALBMARATHON und auf den BMW BERLIN-MARA- THON an der portugiesischen Algarve. Carsten Eich is a training expert. For many years he has been Germany‘s number one in road running. After his career he stayed an active part of the running scene. He‘s in charge of running camps at Portugal, where runners prepare for GENERALI BER- LINER HALBMARATHON and for BMW BERLIN-MARATHON. 41